Vous avez réduit votre consommation de viande ? Quel a été votre premier réflexe ?

Supprimer simplement les produits carnés de vos menus ? Sans réajuster le reste de votre alimentation ?

Si c’est le cas, vous risquez des repas déséquilibrés qui ne couvrent pas tous vos besoins nutritionnels !

C’est l’erreur que j’ai faite et je vais vous expliquer comment ne pas la reproduire pour éviter les carences.

Avant d’apporter des changements significatifs à votre alimentation, consultez un professionnel de santé pour évaluer vos besoins nutritionnels spécifiques.

Mon expérience : l’erreur que j’ai faite en arrêtant la viande

Ma décision d’arrêter la viande et le poisson a été soudaine. À l’époque, je ne m’étais jamais intéressée à la nutrition végétale et je n’avais donc aucune idée de ce que je faisais.

Mais une chose était sûre : impossible pour moi de continuer à manger des animaux morts. Alors je ne me suis pas posé de questions et j’ai tout simplement retiré la viande de mes assiettes.

Une assiette avec un steak, une salade et des pommes de terre ? Transformée en une assiette de salade et de pommes de terre !

Un plat de poisson accompagné de ratatouille et de riz ? Place à un simple riz à la ratatouille !

En somme, je mangeais « l’accompagnement », sans compenser la disparition de la viande. En augmentant un peu la part de féculents pour que ça me tienne mieux au corps.

Ça correspondait à mes nouvelles valeurs et ça m’allait très bien.

Le problème est que je privais mon corps des nutriments essentiels que j’obtenais auparavant sans réfléchir en mangeant de la viande.

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Pourquoi ne pas simplement retirer la viande

Après quelques semaines de ce régime, j’ai commencé à remarquer des changements :

• Une sensation de faim qui revenait plus rapidement après les repas
• De légères baisses d’énergie inhabituelles.

Je n’ai pas fait immédiatement le lien avec mon alimentation. Après tout, je mangeais « comme avant », j’avais juste enlevé la viande.

C’est en cherchant des recettes végétariennes que j’ai compris mon erreur : mes nouveaux repas étaient déséquilibrés. Et je manquais notamment de protéines et je risquais des carences en fer et en vitamine B12.

Parce que ne compensais pas suffisamment l’arrêt de la viande.

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Les mythes qui nous piègent

Depuis l’enfance, nous sommes conditionnés à penser que la viande est l’unique source de protéines et de fer.

Cette croyance est si ancrée qu’on oublie de chercher des substituts végétaux pour couvrir ces nutriments essentiels.

Mais c’est un mythe ! Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines et en fer avec une alimentation végétale.

Il faut juste savoir comment s’y prendre.

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Comment remplacer efficacement la viande ?

Pour éviter cette erreur courante, il faut :

• remplacer la viande par des végétaux riches en protéines et en fer
• veiller à un apport suffisant en vitamine B12, nutriment crucial à ne surtout pas négliger.

(je vous parle plus en détail de la vitamine B12 dans Comment manger végétal sans carences ? Le guide des 7 nutriments essentiels à surveiller).

Ça semble simple en théorie. Dans la pratique, cela demande un peu d’apprentissage et d’adaptation.

Presque tous les végétaux contiennent des protéines, mais en qualités et quantités très variables.

Les meilleures sources de protéines végétales

Deux grandes familles de végétaux se rapprochent des protéines contenues dans la viande si on les combine sur une journée :

1. les céréales : blé, riz, maïs, avoine, épeautre…

Elles sont déjà omniprésentes dans notre alimentation quotidienne : pain, pâtes, semoule, riz, viennoiseries, pâtisseries, etc. En général, on en consomme suffisamment.

2. les légumineuses, parmi lesquels :

• les légumes secs : lentilles, pois chiche, pois cassés, flageolets, petits pois, haricots blancs, rouges ou noirs…
  
• et le soja, le plus souvent consommé sous forme de tofu ou de protéines de soja texturées.

La famille à laquelle être le plus attentif·ve est donc celle des légumineuses. Non seulement pour leur très bonne teneur en protéines mais aussi parce qu’elles sont riches en fer.

Chaque fois que vous faites un repas sans viande et sans poisson, l’idéal est donc de remplacer ces derniers par une portion de légumineuses.

Deux autres familles sont particulièrement intéressantes :

• Les graines (courge, chia, sésame…)
• et les fruits à coque (noix, amandes, pistaches…)

Elles contiennent le même type de protéines que les légumineuses, mais leur quantité importante de graisse (30 à 70%) les rendent beaucoup plus caloriques.

Cela reste néanmoins de très bons compléments aux céréales et aux légumineuses pour leurs protéines de bonnes qualités et pour leur richesse en bons acides gras, notamment les oméga 3.

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Des idées pour intégrer ces aliments au quotidien

Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner des légumineuses, leur intégration peut sembler compliquée. Pourtant, elles s’incorporent facilement dans de nombreuses recettes :

• Des pois chiche grillés épicés à l’apéro
• Un cake salé aux farines de pois chiche et de soja
• Des soccas de pois chiche
• Un houmous traditionnel de pois chiche
• Un houmous de haricots blancs à la tomate séchées
• Une soupe de pois cassés
• Une soupe de lentilles corail au curry et au lait de coco
• Des lentilles en salade
• Du tofu brouillé aux légumes
• Un couscous végétal garni de pois chiche
• Un chili sin carne aux haricots rouges
• Des falafels en sandwich
• Un gâteau au chocolat et aux haricots rouges

L’important est d’expérimenter et de trouver les recettes qui vous plaisent. N’hésitez pas à essayer de nouvelles choses !

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Les bénéfices d’une alimentation plus végétale bien pensée

Lorsque l’alimentation végétale est bien équilibrée, les bénéfices ne tardent pas à se faire ressentir :

• Une meilleure satiété entre les repas

• Moins de coups de pompe dans la journée

• et plus d’énergie en général !

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Réduire sa consommation de viande est un choix bénéfique pour la santé, la planète et les animaux, à condition de ne pas simplement supprimer la viande de vos assiettes.

Pour tirer tous les bénéfices des repas végétaux, remplacez la viande par des sources végétales riches en protéines et en fer, et assurez-vous de couvrir vos besoins en vitamine B12.

Avec un peu d’apprentissage et de créativité, vous pouvez créer des repas délicieux qui répondent parfaitement à vos besoins nutritionnels.

Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui en intégrant davantage de légumineuses à vos repas ?

Observez si vous ressentez une différence dans votre énergie ou votre satiété. Et surtout, partagez vos expériences en commentaires : chaque petit pas compte, et nous sommes ici pour nous soutenir mutuellement !