Comment manger végétal sans carences ? Guide complet des 7 nutriments essentiels à surveiller

Quand j’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation végétale, je me suis vite perdue entre toutes les recommandations nutritionnelles !

Je lisais des infos sur des dizaines de nutriments, sans vraiment savoir lesquels étaient vraiment importants et pourquoi.

Et je ne savais pas bien quoi faire de ces listes d’aliments avec leurs teneurs en vitamines et minéraux : est-ce qu’il fallait que je sorte ma calculette à chaque repas pour compter si j’avais mangé assez de tel ou tel nutriment ?!

Alors j’aimerais vous parler ici des principaux nutriments à surveiller dans le cadre d’une alimentation à tendance végétale.

Et surtout vous expliquer comment les intégrer facilement et naturellement à votre alimentation, sans peser vos aliments et sans sortir votre calculatrice !

Dans cet article, vous découvrirez :

Pourquoi ces 7 nutriments sont essentiels dans un régime végétal équilibré
Comment les trouver facilement dans les produits d’origine végétale
Des conseils pratiques pour éviter les carences et la surcharge mentale en adoptant une alimentation végétale

Vous allez vite comprendre pourquoi il est temps de redécouvrir certaines familles d’aliments qu’on a un peu oubliées de nos jours (welcome back aux légumes secs, aux fruits à coque, aux graines et aux céréales complètes !)

Mon but ? Vous montrer que manger plus végétal, c’est facile et que tout le monde peut y arriver.

Pour vous faciliter la vie, je vous ai d’ailleurs préparé une fiche pratique à télécharger gratuitement : les 7 nutriments clés de l’alimentation végétale

Alors c’est parti, découvrons ensemble les 7 nutriments clés pour être en forme quand on mange (plus) végétal !

Commençons par répondre à une question essentielle : pourquoi surveiller ses apports nutritionnels quand on mange végétal ?

Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, cette liste de nutriments clés n’est pas exhaustive !
Rapprochez-vous de votre médecin pour vous assurer de couvrir tous les nutriments essentiels pour vous et votre bébé 🙂

Au menu de ce guide :

Pourquoi surveiller ses apports nutritionnels ?
Les protéines
La vitamine B12
Le calcium
La vitamine D
Le fer
L’iode
Les oméga 3
Qu’en est-il des autres nutriments ?
La récap
La fiche pratique gratuite

1. Pourquoi surveiller ses apports nutritionnels dans une alimentation végétale ?

Quelle que soit notre mode d’alimentation, surveiller ses apports nutritionnels est essentiel.

Sauf qu’on le fait presque machinalement pour les régimes traditionnels : on apprend dès l’enfance à équilibrer nos repas et les recommandations nutritionnelles officielles nous habituent à des réflexes alimentaires presque instinctifs.

Adopter une alimentation majoritairement végétale demande simplement de réapprendre ces réflexes, en identifiant les nouvelles sources de nutriments.

Car certains nutriments sont présents en grande quantité dans les produits d’origine animale. Si vous réduisez ou arrêtez ces derniers, vous allez devoir les compenser en choisissant des aliments végétaux qui en contiennent également de grandes quantités.

Pour éviter les carences, il est donc important de comprendre quels sont ces nutriments clés, pourquoi votre corps en a besoin et comment les intégrer naturellement ces nutriments dans vos repas quotidiens.

Des ajustements simples vous permettront de profiter pleinement des bienfaits d’une alimentation végétale tout en préservant l’équilibre nutritionnel nécessaire à une bonne santé.

À condition d’être attentif aux 7 nutriments clés d’une alimentation végétale équilibrée que nous allons parcourir ensemble dès à présent !

2. Les protéines : comment éviter les carences ?

1. À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont le principal constituant de presque toutes vos cellules ! Par exemple, vos muscles et votre peau sont constitués de protéines.

Elles sont essentielles pour :

Entretenir et réparer les tissus
Fabriquer et entretenir les muscles, les os, les tendons
Produire des hormones, neurotransmetteurs et anticorps

Tout le fonctionnement de votre organisme repose sur les protéines ! Voilà pourquoi vous devez manger des protéines chaque jour, en quantité suffisante, pour vivre et rester en forme.

2. Différence entre protéines animales et végétales

Dans une alimentation « traditionnelle », on est habitué à manger de la viande, du poisson et des œufs pour faire le plein de protéines.

Ce sont en effet de bonnes sources de protéines puisqu’il s’agit de protéines facilement absorbées et utilisées par votre corps.

Mais ce qu’on oublie souvent de nous dire, c’est que les végétaux contiennent également des protéines, parfois en quantité importante ! C’est particulièrement vrai pour les céréales et les légumineuses qui sont riches en protéines végétales.

La différence entre les protéines animales et les protéines végétales réside dans la composition en acides aminés (les acides aminés sont les éléments constituant les protéines) :

Une source de protéine animale vous fournit tous les acides aminés essentiels
Avec les protéines végétales, vous devez combiner deux familles de végétaux pour obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels : les céréales et les légumineuses.

Par exemple, le riz (céréale) et les lentilles (légumineuse) se complètent parfaitement pour fournir tous les acides aminés essentiels.

Le soja contient à lui tout seul tous les acides aminés essentiels, c’est pour cela que l’on dit souvent qu’il est une source de « protéines complètes » et qu’il est autant consommé par les végétariens, végétaliens et végans.

Contrairement à ce que vous lirez parfois, rien ne vous oblige à manger des céréales et des légumineuses au cours d’un même repas : un apport des deux familles réparti sur la journée est suffisant !

3. Principales sources de protéines végétales

Voici les principales sources de protéines végétales :

Céréales :

blé (pâtes, semoule, seitan, boulgour…)
riz (blanc, parfumé, rouge, noir…)
avoine
sarrasin
maïs
quinoa
amarante
millet
orge

Légumineuses :

soja et dérivés : tofu, tempeh, protéines de soja texturées, lait de soja
lentilles : vertes, blondes, corail, beluga
pois chiches
pois cassés
petits pois
haricots : blancs, rouges, noirs
flageolets
fèves
lupins
et les cacahuètes, qui font en réalité partie de la famille des légumineuses et non des fruits à coque !

Certains fruits à coque et certaines graines sont aussi de bonnes sources de protéines pour compléter les céréales. C’est notamment le cas des pistaches, noix de cajou, graines de tournesol et graines de courge.

3. Qu’est-ce que ça veut dire au quotidien ?

Très souvent, votre alimentation quotidienne contient déjà des céréales : pains, pâtisserie, viennoiserie, pâtes, riz, maïs… Ces aliments sont probablement habituels pour vous.

C’est donc sur la famille des légumineuses que vous devez avant tout porter votre attention.

Lorsque vous supprimez une portion de viande, de poisson ou d’œufs, remplacez cette portion par des légumineuses.

4. Conseils pratiques

Les céréales et légumineuses existent sous différentes formes, ce qui offre de nombreuses possibilités culinaires :
- entières
- en farine
- en flocons.

Les “substituts” de viande ou « simili-carnés » comme les steaks végétaux ou les saucisses végétales sont souvent à base de légumineuses (protéines de soja ou de pois). Ce sont des aliments pratiques et simples à utiliser dont il serait dommage de se priver.
Limitez tout de même leur consommation car ce sont des aliments transformés, parfois bourrés de sel, de sucres et d’additifs alimentaires. Choisissez les moins transformés possibles en regardant la liste des ingrédients : plus elle est courte et naturelle, mieux c’est !
Gardez en tête que ce n’est pas parce qu’un produit est estampillé végétarien ou végan qu’il s’agit d’une alternative saine !

Pour faire le plein de protéines, mangez une poignée de fruits à coque et/ou des graines chaque jour. Ce sont aussi les champions des minéraux comme nous le verrons dans la suite !
Ajoutez-le entiers ou concassés à vos repas ou mangez-les en guise de collation. Ils existent aussi sous forme de beurre/purée (de cacahuète, d’amande, de sésame), faciles à tartiner ou à incorporer dans les sauces !
Si vous surveillez votre poids, n’en abusez pas : cela reste avant tout des oléagineux et ils contiennent une grande quantité de lipides !

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumes secs, introduisez-les progressivement à votre alimentation, le temps que votre système digestif s’adapte. Cela réduira les risques de ballonnements et … de flatulences.
Commencez par une cuillère à soupe de légumineuses cuites par jour ou par repas, puis augmentez un peu la dose chaque semaine.

Si vous préparez vous-même les légumineuses à partir des grains secs entiers, faites-les tremper 12 à 24 h avant la cuisson.

3. La vitamine B12 : nutriment indispensable dans une alimentation végétale

1. À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est un nutriment crucial pour votre organisme, notamment pour :

le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux
la formation des globules rouges
la synthèse de l’ADN
la production d’énergie.

2. Où trouve-t-on la vitamine B12 ?

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les produits d’origine animale tels que les abats, les poissons et fruits de mer, la viande et les produits laitiers. Les œufs et le lait de chèvre en contiennent également, mais en quantité inférieure.

Il n’y a aucune source active de vitamine B12 dans les produits d’origine végétale.

Les aliments végétaux qui contiennent de la B12 :

ont été enrichis à leur fabrication : c’est le cas de certaines boissons végétales, certaines levures alimentaires ou certaines alternatives végétales au fromage.

ou possèdent une forme inactive de la B12, c’est-à-dire que votre organisme ne pourra pas l’utiliser. C’est le cas de certaines algues ou certains produits de soja fermentés : vous ne devez donc pas en tenir compte pour couvrir vos besoins en vitamine B12.

3. Vitamine B12 et alimentation végétale : les risques de carences

Une carence en vitamine B12 représente un risque important si vous réduisez ou éliminez les produits d’origine animale, avec des conséquences potentiellement graves.

La carence peut mettre des années à se développer. Les signes précoces (fatigue persistante ou troubles de l’humeur) passent souvent inaperçus.

Les premiers signes que vous pourrez remarquer incluent souvent des symptômes nerveux, potentiellement irréversibles, tels que des picotements dans les doigts, des troubles de la coordination ou une désorientation.

Vous devez donc faire le nécessaire pour garantir que vos apports en vitamine B12 sont suffisants :

4. Comment assurer ses apports en vitamine B12 dans une alimentation végétale ?

En pratique au quotidien :

si vous êtes végétalien.ne (vous ne mangez aucun produit d’origine animale : ni viande ni poisson ni œufs ni produits laitiers) : vous devez obligatoirement vous complémenter en vitamine B12.

si vous êtes végétarien.ne (vous ne mangez ni viande ni poisson mais vous mangez des œufs et/ou des produits laitiers) : une supplémentation en vitamine B12 est fortement recommandée car vos apports en vitamine B12 ne sont généralement pas suffisants.

si vous mangez de la viande ou du poisson moins d’une fois par jour : une supplémentation en vitamine B12 est également recommandée (1).

Comment vous supplémenter en vitamine B12 ?

Vous pouvez obtenir vos apports en vitamine B12 en consommant des aliments enrichis ou des compléments :

Aliments enrichis en vitamine B12 : Il est possible de compenser une partie de l’apport en vitamine B12 en consommant, tout au long de la journée, des aliments enrichis. Toutefois, il est difficile d’atteindre les doses quotidiennes recommandées uniquement par des aliments enrichis. Pour garantir des apports suffisants, une complémentation sous forme de comprimés ou de liquide est généralement plus fiable.

Compléments de vitamine B12 : Il existe différentes formes de vitamine B12. La cyanocobalamine est recommandée car elle est mieux assimilée par l’organisme par rapport à d’autres formes (comme la méthylcobalamine).

Plusieurs modalités sont possibles, ce qui laisse assez de souplesse pour choisir ce qui vous convient le mieux :
- une complémentation quotidienne
- une complémentation hebdomadaire
- ou une complémentation mensuelle.

Voici les dosages recommandés pour les compléments de vitamine B12 :

pour une prise quotidienne : minimum 25 µg par jour
pour une prise hebdomadaire : minimum 1200 µg par semaine
pour une prise mensuelle : minimum 5000 µg par mois

Dès 50 ans, il est recommandé d’augmenter la supplémentation à 250 µg par jour, 2000 µg par semaine ou 5000 µg par mois, car l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge.

5. Conseils pratiques pour ne pas oublier de prendre vos compléments de vitamine B12

Pour une prise quotidienne : intégrez la vitamine B12 dans votre routine journalière (par exemple, avant le brossage des dents ou avec le petit-déjeuner) et ajoutez une alerte quotidienne sur votre téléphone pour ne pas l’oublier.

Pour une prise hebdomadaire : intégrez la vitamine B12 à une routine spécifique (ménage hebdo, batchcooking du week-end…) et ajoutez une alerte hebdomadaire sur votre agenda.

Pour une prise mensuelle : inscrivez la prise de vitamine B12 dans votre calendrier et ajoutez une alerte mensuelle sur votre agenda.

4. Le calcium, nutriment essentiel dans une alimentation sans produits laitiers

1. À quoi sert le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus présent dans notre corps. Il est essentiel pour :

la formation et le maintien des os et des dents solides.
la coagulation du sang
la régulation de la pression artérielle
la contraction des muscles, dont… le cœur !

Un apport quotidien en calcium est nécessaire pour éviter la déminéralisation osseuse, qui peut conduire à des problèmes comme l’ostéoporose.

2. Sources de calcium dans l’alimentation végétale

Le calcium est traditionnellement associé aux produits laitiers (lait, yaourt, fromage…), qui en sont des sources concentrées.

Mais on le retrouve aussi en bonne quantité dans :

les amandes
les graines de sésame et le tahini (pâte de sésame)
les graines de chia
les légumineuses : le soja (particulièrement le tofu préparé avec du sulfate de calcium et les grains entiers de soja), les haricots blancs, les pois chiches…
les légumes verts à feuilles : tous les choux ! (kale, frisé, chinois, brocoli…), les épinards, les blettes, les salades (roquettes, laitue, scarole…)
certaines eaux minérales riches en calcium et… l’eau du robinet selon le département français où vous vivez !
Sachez par exemple que si vous êtes habitez dans les Alpes-Maritimes, l’Hérault, l’Isère, la Moselle, le Nord, l’Oise, le Pas-de-Calais ou le Val-d’Oise, boire 1 litre d’eau du robinet couvrira un quart de vos besoins quotidiens en calcium ! (2)

3. Calcium et alimentation végétale : comment faire au quotidien ?

Si vous ne mangez aucun produit laitier, il est important d’inclure des aliments végétaux riches en calcium à chaque repas, pour obtenir 2 à 3 portions quotidiennes.

Voici quelques idées :

amandes au goûter
tartine de tahini en guise d’entrée ou de “fromage”,
légumes à feuilles vertes chaque jour
légumineuses à chaque repas
et 1,5 à 2 litres d’eau du robinet par jour !

Avec une alimentation flexitarien.ne ou végétarien.ne, vos besoins en calcium sont généralement couverts par les produits laitiers. Et comme vous aurez ajouté des légumineuses à vos repas pour faire le plein de protéines et que vous diversifiez votre alimentation, le calcium ne devrait pas être un souci pour vous.

4. Conseils pratiques pour maximiser vos apports en calcium

Si, par commodité, vous devez acheter de l’eau en bouteille, privilégiez les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Courmayeur, Hépar…).
Mais l’eau du robinet est tout aussi bonne et riche en calcium, alors vous pouvez tout aussi bien remplir votre gourde d’eau du robinet pour le sport ou votre déjeuner au bureau !

Faites cuire les épinards et les blettes à l’eau bouillante et égouttez-les avant de les consommer : ils contiennent une grande quantité d’anti-nutriments qui sont en bonne partie éliminés avec cette cuisson (les anti-nutriments sont des composés qui diminuent l’absorption de certains minéraux, dont le calcium) .

Pour maximiser l’absorption du calcium, la vitamine D est essentielle donc veillez à couvrir vos besoins (on en parle juste après !).

L’apport alimentaire en calcium ne suffit pas à garantir une bonne santé osseuse ! La pratique d’une activité physique, fréquente et variée, tout au long de la vie est indispensable : elle permet de renforcer les os et de lutter contre l’ostéoporose.

5. La vitamine D, comment assurer un bon apport ?

1. À quoi sert la vitamine D ?

On ne peut pas parler de calcium sans parler de la vitamine D !

Car la vitamine D aide à maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang, ce qui permet d’assurer une bonne santé des os et des dents et une contraction musculaire efficace.

Elle joue aussi un rôle important dans le renforcement du système immunitaire et la régulation hormonale.

Une carence en vitamine D peut entraîner :

une dégradation de la santé osseuse
des douleurs
une baisse de l’immunité
ou encore une hausse de la pression artérielle.

2. Sources de vitamine D

La principale source de vitamine D est… le soleil !

Ou plus exactement l’exposition aux UV, qui permet à notre peau de synthétiser cette vitamine. Mais ce n’est pas toujours suffisant, surtout en hiver ou dans les régions peu ensoleillées.

Certains aliments sont riches en vitamine D comme :

les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau…)
certains champignons exposés aux UV (girolles, cèpes et morilles)
le jaune d’œuf.

Quelle que soit la variété de votre alimentation, vous ne pourrez jamais obtenir autant de vitamine D par l’alimentation que par le soleil : l’alimentation couvre moins de 50% de nos besoins.

3. Vitamine D et alimentation végétale : qu’est-ce que ça veut dire au quotidien ?

Les sources végétales de vitamine D étant rare, si vous ne mangez pas ou peu de poissons gras et d’œufs, vous pouvez manquer de vitamine D, surtout en hiver ou si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil.

C’est notamment le cas si :

vous passez la plupart de votre temps en intérieur
votre peau est mate ou foncée
votre région est peu ensoleillée
vous mettez systématiquement de la crème solaire quand vous sortez (la synthèse de la vitamine D par la peau se fait à partir des UV du soleil, et c’est justement le but de la crème solaire : nous protéger des UV).

L’ANSES (3) recommande de s’exposer chaque jour au soleil 15 à 20 minutes, en fin de matinée ou dans l’après-midi, pour un apport suffisant en vitamine D.
Mais cela signifie qu’il faut s’exposer sans crème solaire, ce qui va à l’encontre des recommandations de prévention contre les cancers de la peau (4)

Une supplémentation en vitamine D est souvent la meilleure solution pour :

maintenir des niveaux adéquats, surtout en hiver (c’est-à-dire au minimum de novembre à février inclus pour la France continentale)
pour réduire les risques de cancers de la peau.

Personnellement, ayant une peau “à risque”, je suis très vigilante avec l’exposition aux UV et je préfère prendre un complément de vitamine D. Vous pouvez identifier votre type de peau sur le site de l’assurance maladie (4).

4. Conseils pratiques pour la supplémentation en vitamine D

La vitamine D est mieux absorbée si vous la consommez avec des lipides : prenez votre supplément en même temps qu’un repas ou qu’une collation contenant des matières grasses.

6. Le fer : comment optimiser son absorption ?

1. À quoi sert le fer ?

Le fer est un minéral indispensable pour :

le transport d’oxygène dans l’organisme
la production d’énergie
le bon fonctionnement du système immunitaire.

Une carence en fer peut entraîner :

de l’anémie et de la fatigue
un affaiblissement des défenses immunitaires
une difficulté accrue lors d’efforts physiques

C’est la carence nutritionnelle la plus répandue, y compris dans le régime omnivore, particulièrement chez les femmes menstruées et les sportifs.

2. Sources de fer dans l’alimentation végétale

Depuis tout petit, on a appris qu’il fallait manger de la viande rouge et des abats pour avoir sa dose de fer. Parce qu’ils font partie des principales sources alimentaires, avec les poissons et fruits de mer.

Mais comme pour les protéines, on sait rarement que certains végétaux contiennent aussi du fer (sauf si vous avez grandi à l’époque du dessin animé Popeye et de ses fameuses conserves d’épinards !). Et parfois en grande quantité.

À titre d’exemple, 100 g de lentilles cuites contiennent autant de fer que 100 g de bœuf haché cuit !

Les meilleures sources végétales de fer sont :

les légumineuses (eh oui, encore elles !) : lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, flageolets, fèves, soja, lupins, cacahuètes…
les fruits à coque : pistaches, noix de cajou, amandes, noisettes, noix de Grenoble
les graines de sésame, de chia et de courge
les céréales complètes : pâtes complètes, pain complet, riz complet, avoine complète, quinoa, amarante…
les légumes à feuilles vertes : choux, épinards, cresson, salades

3. Fer et alimentation végétale : que faut-il savoir ?

Fer et protéines, c’est un peu “même combat”.

La source traditionnelle de fer étant la viande et le poisson, si vous ne mangez ni viande ni poisson, je ne peux que vous encourager à manger des légumineuses à chaque repas pour couvrir vos besoins en fer !

Et si vous êtes flexitarien.ne, chaque fois que vous supprimez une portion de viande ou de poisson, là encore, remplacez cette portion par des légumineuses.

Privilégiez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.) – au moins une fois par jour (5) – et prenez le réflexe de consommer des graines et fruits à coque (à l’apéritif, en en-cas, dans les salades…)

4. Conseils pratiques pour améliorer l’absorption du fer végétal

En règle générale, même avec une alimentation sans viande ou poisson, la quantité de fer fournie par les aliments végétaux est largement suffisante. Mais par rapport au fer d’origine animale, celui des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme.

Voici quelques astuces pour améliorer son absorption :

ajoutez à vos repas des aliments riches en vitamine C : poivrons, persil, tomates, choux (brocoli, chou kale, chou de Bruxelles, chou-rave, chou-fleur…), fraises, kiwi, cassis, agrumes, mangues, goyaves, ananas…
Une alimentation riche en vitamine C peut doubler, voire tripler, l’absorption du fer d’origine végétale !

faites tremper les légumineuses avant la cuisson pour éliminer les anti-nutriments (ils sont présents la peau des légumineuses et diminuent l’absorption du fer)

en cas de règles abondantes ou de carence supposée ou avérée en fer : évitez de consommer du vin rouge, du thé ou du café au moment des repas car leurs tanins réduisent l’absorption du fer.

7. L’iode, un oligo-élément à ne pas négliger

1. À quoi sert l’iode ?

L’iode est une composante essentielle des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement.

Une carence en iode peut :

ralentir votre métabolisme
provoquer une prise de poids
de la fatigue
une sécheresse de la peau et des cheveux
des difficultés de concentration.

À long terme, cette carence peut entraîner un goître (grosseur au niveau du cou).

Pendant la grossesse, une carence en iode peut retarder la croissance du fœtus et le développement de son cerveau. Alors assurez-vous auprès de votre médecin d’avoir des apports suffisants.

2. Sources d’iode dans l’alimentation

Les principales sources alimentaires d’iode sont :

les aliments d’origine marine : algues marines, poissons marins, fruits de mer
le sel iodé
les jaunes d’œuf
les produits laitiers.

Les algues d’eau douce, comme la spiruline, ne contiennent pas d’iode.

3. Iode et alimentation végétale : qu’est-ce que ça veut dire au quotidien ?

Si vous mangez régulièrement du poisson ou des œufs et des produits laitiers, vos besoins en iode seront couverts.

Si vous êtes végétalien.ne, vous pouvez couvrir vos besoins en iode via un complément alimentaire ou en mangeant des algues marines plusieurs fois par semaine. Mais la teneur en iode des algues marines peut varier considérablement : n’en consommez pas trop car un excès d’iode peut être dangereux pour votre santé (6).

Si vous avez des problèmes thyroïdiens, parlez-en d’abord avec votre médecin avant de consommer des algues.

Privilégiez également le sel de table iodé plutôt que les sels spéciaux qui ne contiennent pas d’iode (je pense notamment au sel rose de l’Himalaya ou au sel noir kala namak).

4. Conseil pratique pour maintenir un apport adéquat en iode

Les algues marines sont disponibles sous différentes formes : fraiches ou déshydratées, entières ou en paillettes.

Vous pouvez les cuisiner ou les ajouter à de nombreuses préparations : salades, soupes, sauces, vinaigrette, omelettes végétales, poêlées de légumes…

8. Les oméga 3, nutriments essentiels dans une alimentation végétale

1. À quoi servent les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels contenus dans certaines matières grasses.

Ils jouent un rôle clé pour :

la santé du cœur, du cerveau et des yeux
la réduction des inflammations
le développement précoce du cerveau du fœtus et du bébé : les oméga 3 sont donc particulièrement importants pendant la grossesse et l’allaitement.

2. Principales sources d’oméga 3 dans l’alimentation végétale

Il existe plusieurs types d’oméga 3.

Les oméga 3 les plus bénéfiques et les mieux assimilés sont surtout présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) et, dans une moindre mesure, dans les œufs, la viande et les produits laitiers.

Voici les principales sources végétales d’oméga 3 :

les noix de Grenoble et l’huile de noix
l’huile de colza
les graines de lin moulues et l’huile de lin
les graines de chia

3. Oméga 3 et alimentation végétale : qu’est-ce que ça veut dire au quotidien ?

Si vous ne mangez ni viande ni poisson, vous devez optimiser vos apports en consommant chaque jour deux portions de végétaux riches en oméga 3.

Une portion équivaut à :

1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia
3 à 4 noix de Grenoble
1 cuillère à café d’huile de lin
1 cuillère à soupe d’huile de colza

Il y a de nombreuses façons d’obtenir vos deux portions quotidiennes, voici quelques idées :

des noix en collation, dans vos salades ou dans vos cakes
des graines de chia dans vos céréales du matin, vos yaourts ou en pudding de chia
des graines de lin moulues sur vos salades ou dans vos cakes
de l’huile de colza, de lin ou de noix dans vos vinaigrettes
un filet d’huile de noix sur vos pâtes ou vos soupes…

4. Conseils pratiques pour optimiser vos apports en oméga-3 végétal

Les huiles de lin et de noix ne supportent pas bien la cuisson : consommez-les plutôt crues.

Les oméga 6 réduisent l’assimilation des omégas 3 alors essayez de les limiter. Cela signifie que vous devriez limiter votre consommation d’huile de tournesol, d’arachide et de pépin de raisin compte tenu de leur haute teneur en oméga 6.

Si l’huile d’olive n’impacte pas l’assimilation des oméga 3, elle n’en contient pas non plus. Alors utilisez-la en alternance avec les huiles riches en oméga 3 !

Certaines margarines sont enrichies en oméga 3 et peuvent constituer un bon complément à une alimentation équilibrée.
Évitez cependant de vous reposer uniquement sur les margarines pour les apports en oméga 3 car ce sont produits transformés et certains acides gras utilisés dans les recettes pour donner une texture solide au produit sont beaucoup moins favorables pour la santé.

9. Qu’en est-il des autres nutriments ?

D’une façon générale, une alimentation végétale variée et équilibrée peut naturellement couvrir tous les autres minéraux et vitamines que nous n’avons pas parcourus dans cet article.

L’essentiel est de diversifier votre alimentation en incluant chaque jour :

céréales complètes
légumineuses
fruits et légumes
graines et fruits à coques
huiles riches en oméga 3.

Et de varier les aliments au sein de chacune de ces familles : différentes légumineuses, différentes céréales, des fruits et légumes de couleurs différentes, etc.

L’équilibre alimentaire ne se pense pas seulement sur un repas, ni sur une journée, mais sur une période plus longue comme la semaine. Alors variez votre alimentation sur la semaine !

En conclusion : si vous suivez les principes de l’assiette végétale équilibrée et de la diversification – et si vous vous supplémentez en vitamine B12 selon les recommandations vues plus haut, vous serez en pleine forme !

10. La récap’ : comment obtenir tous les nutriments essentiels en mangeant végétal

On récapitule !

1. Ce qu’il faut manger pour remplacer la viande et ses dérivés

Des sources végétales de protéines, fer + vitamine B12 :

légumineuses + céréales complètes, graines et fruits à coque, légumes à feuilles vertes
complément de vitamine B12

2. Ce qu’il faut manger pour remplacer le poisson et ses dérivés

Des sources végétales de protéines, fer, iode, oméga 3 + vitamine B12 + vitamine D :

légumineuses + céréales complètes, graines et fruits à coque, légumes à feuilles vertes, algues marines, sel iodé, huile de lin/noix/colza
complément de vitamine B12
soleil ou complément de vitamine D

3. Ce qu’il faut manger pour remplacer les produits laitiers

Des sources végétales de calcium et iode :

légumineuses, graines et fruits à coque, légumes à feuilles vertes, algues marines, sel iodé, eau minérale et du robinet

4. Ce qu’il faut manger pour remplacer les œufs

Des sources végétales de protéines et iode :

légumineuses + céréales complètes, algues marines, sel iodé

5. Ce qu’il faut manger si on supprime 100% des produits d’origine animale (alimentation végétalienne / végan)

Des sources végétales de protéines, fer, calcium, iode, oméga 3 + vitamine B12 + vitamine D :

complément de vitamine B12

soleil ou complément de vitamine D

eau minérale et du robinet

6. Un tout dernier conseil !

Chaque repas doit aussi faire la part belle aux fruits et légumes.

Incluez une variété de fruits et légumes colorés dans votre assiette pour une alimentation végétale complète et équilibrée !

11. Téléchargez gratuitement la fiche pratique « Les 7 nutriments clés de l’alimentation végétale »

Pour manger végétal sans carences nutritionnelles, téléchargez la fiche gratuite « Les 7 nutriments clés de l’alimentation végétale » :

Comment accéder gratuitement à votre fiche pratique ?

Inscrivez-vous aux ressources gratuites
Rendez-vous dans la section « Fiches pratiques » de votre espace membre
Séléctionnez la fiche n° 8 – 7 nutriments clés de l’alimentation végétale

JE M’INSCRIS GRATUITEMENT AUX FICHES PRATIQUES

Références :