Vous souhaitez adopter une alimentation plus végétale, mais l’idée de tout changer d’un coup vous décourage ?

Rien ne vous y oblige !

Certaines personnes arrêtent totalement la viande et le poisson du jour au lendemain. D’autres préfèrent une transition graduelle, en réduisant peu à peu quelques aliments.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de faire. Le bon rythme, c’est tout simplement le vôtre, celui qui vous convient le mieux !

Que vous choisissiez une alimentation flexitarienne, végétarienne ou végétalienne, l’essentiel est d’avancer à votre façon, sans pression ni culpabilité.

L’objectif est de construire des habitudes alimentaires durables, et non de poursuivre des objectifs contraignants et décourageants !

Chaque progrès compte, aussi petit soit-il ! Chaque petit pas est une victoire vers une vie plus saine, plus responsable pour la planète, plus compatissante envers les animaux et donc plus épanouissante !

Pour vous aider, voici 8 conseils concrets et faciles à mettre en place pour végétaliser votre alimentation pas à pas et sans frustration.

1. Remplacez facilement certains produits d’origine animale

Végétaliser votre alimentation ne vous oblige pas à révolutionner tous vos menus et recettes !

Vous pouvez faire des changements simples, mais avec un impact immédiat sur votre consommation de produits d’origine animale !

Le premier petit pas facile à faire, c’est de remplacer certains ingrédients de vos recettes par des alternatives végétales.

Voici des substitutions simples à adopter dès maintenant :

• Bouillon : remplacez le bouillon de volaille ou de bœuf par un bouillon de légumes.

• Beurre : pour vos tartines, optez pour une margarine végétale ou pour un beurre d’oléagineux (cacahuète, amande, noisette…).
  Pour la cuisson l’huile d’olive est parfaite. Dans vos pâtisseries, choisissez une huile neutre ou de la margarine.

• Lait : testez les boissons végétales (soja, avoine, amande, noisette…).
  Elles sont parfaites dans vos céréales, votre café au lait ou vos recettes de gâteaux, crêpes et sauces.
  Sur le plan nutritionnel, le lait de soja est la meilleure option :
  • autant de protéines que le lait de vache
  • des protéines complètes
  • pas de sucres (sauf en cas de sucres ajoutés – lisez bien les ingrédients !)
    Mais son goût est plus marqué.
    Alors essayez plusieurs laits végétaux pour trouver vos préférés.

• Crème fraîche : utilisez une crème végétale (soja, amande, coco…).

• Yaourt : il existe maintenant différents yaourts végétaux (soja, coco, amandes…). Vérifiez qu’ils contiennent bien des ferments pour profiter de tous les bénéfices du yaourt ! Sinon, ce sont plutôt des desserts lactés !

• Desserts lactés et biscuits : testez des versions 100 % végétales, sans œufs ni produits laitiers. Soit en adaptant vos propres recettes maison, soit en testant des marques végan, soit en sélectionnant des produits accidentellement végan !

Bonus : Téléchargez la fiche gratuite #6 « Mémo pour remplacer les produits laitiers et les œufs » disponible gratuitement dans la bibliothèque de ressources !

Il est donc facile de réduire votre consommation de produits d’origine animale sans sacrifier le goût !

Les alternatives végétales sont aujourd’hui nombreuses et variées. Prenez le temps de tester différentes options pour trouver celles qui vous plaisent le plus !

2. Ajoutez progressivement plus d’aliments végétaux

Plutôt que de supprimer brusquement certains aliments, commencez par augmenter peu à peu la part d’aliments végétaux dans vos repas.

Cette approche douce vous permet de vous habituer progressivement à de nouvelles saveurs et à de nouvelles pratiques.

Quelques idées simples pour ajouter plus d’aliments végétaux :

• Augmentez la part des aliments que vous aimez déjà parmi les fruits, légumes, noix, graines et féculent.
  Par exemple, remplissez votre assiette d’une plus grande quantité de légumes et de féculents, ce qui réduira la place pour la viande ou le poisson.

• Ajoutez plus de légumes dans vos plats complets : bolognaises, couscous, gratins ou encore pizzas, c’est très facile d’augmenter la quantité de légumes et de réduire celle de la viande !

• Végétalisez l’apéro : Ajoutez du houmous, des cacahuètes, des tomates cerises, des légumes à croquer ou encore des crackers aux graines !

Ces petits ajustements progressifs vous aideront à réduire sans efforts votre consommation de produits animaux !

3. Intégrez les légumineuses à vos repas

Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, flageolets, haricots blancs, rouges, noirs…) sont les piliers de l’alimentation végétale.

Ce sont les championnes des protéines végétales et des minéraux ! Et leur polyvalence les rendent incontournables !

Commencez par en manger au moins deux fois par semaine (recommandations nutritionnelles de Santé Publique France.)

Comment les intégrer régulièrement ?

• ajoutez des légumineuses à vos salades et vos soupes
• utilisez-les comme accompagnement en les réchauffant avec un peu d’ail ou d’oignon pour une touche de saveur.
• ajoutez des pois chiches à votre couscous ou votre curry, des haricots blancs à votre riz, des lentilles à votre sauce tomate pour pâtes, des haricots rouges à votre chili ou vos fajitas…
• régalez-vous de houmous et de falafels qui sont à base de pois chiche
• remplacez une partie de la farine de blé par de la farine de pois chiche dans vos cakes

En explorant le monde des légumineuses, vous découvrirez une variété de recettes délicieuses et saines qui vous soutiendront dans votre transition vers une alimentation plus végétale.

Astuce : Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner les légumes secs, vous pouvez les acheter déjà cuits (conserve métallique ou bocaux en verre). Vous gagnerez du temps et vous pourrez les tester plus facilement.

4. Expérimentez les substituts végétaux

Les rayons frais et traiteur des magasins regorgent aujourd’hui d’alternatives 100 % végétales aux produits animaux :

• Simili-carnés : steaks végétaux, saucisses, nuggets, hachés végétaux, merguez, lardons végétaux, boulettes, jambon végétal…
  Tous ces substituts offrent une expérience gustative similaire à la viande sans utilisation d’ingrédients d’origine animale.

• Fromages végétaux : camembert végétal, mozzarella végétale, cheddar végétal, féta végétale, râpé végétal…
  À mesure que l’alimentation végétale gagne en popularité, les fabricants élargissent également leur gamme.

Malgré les polémiques, l’utilisation des appellations traditionnelles permet de savoir comment les utiliser facilement dans vos recettes :

• lardons végétaux pour une version végétale de carbonara ou de quiche lorraine
• haché végétal pour une version végétale de bolognaise ou de tomates farcies
• merguez végétales pour un couscous végétarien
• râpé végétal pour un gratin
• mozzarella végétale pour une pizza
• etc

Attention cependant : Comme pour tous les produits transformés, il est préférable de les consommer avec modération.

Testez leur goût et leur texture. Vous verrez que c’est souvent surprenant et même bluffant ! Ce sont des alternatives faciles à la viande ou au fromage et elles sont de plus en plus savoureuses et polyvalentes.

5. Listez vos plats préférés : ils sont peut-être déjà végétaux !

Beaucoup de plats que vous aimez sont sûrement déjà végétariens, voire végétaliens !

Quelques exemples :

• Houmous
• Falafels
• Dahl de lentilles
• Pâtes au pesto
• Risotto aux champignons
• Quiches et tartes aux légumes
• Lasagnes aux épinards
• Pizza aux légumes
• Salades composées
• Soupes
• Bowls
• etc.

Faites une liste des plats que vous aimez et qui ne contiennent pas de viande, pas de poisson et/ou pas d’œufs et de produits laitiers.

En les intégrant plus souvent à vos menus, ils vous offriront un sentiment de confort et de réconfort pendant votre transition alimentaire. Car vous les appréciez et vous savez peut-être même les cuisiner.

C’est une astuce précieuse pour rendre votre transition alimentaire plus agréable.

6. Adaptez vos recettes favorites en version végétale

Votre plat préféré contient de la viande, des œufs ou des produits laitiers ?

Pas de souci, il existe toujours une alternative végétarienne ou végétalienne !

Faites une liste des plats que vous avez l’habitude de manger et réfléchissez à la manière de les végétaliser facilement.

Voici quelques idées pour vous inspirer :

• Spaghettis à la bolognaise : utilisez du haché végétal, des protéines de soja structurées ou des lentilles corail à la place de la viande hachée.

• Hamburger : remplacez le steak de bœuf par un steak végétal et le cheddar par du fromage végétal.

• Chili « sin carne” : remplacez la viande par du haché végétal ou ajoutez plus de haricots rouges.

• Couscous : utilisez des boulettes et des merguez végétales à la place de la viande ou ajoutez plus de pois chiche

• Pizza aux légumes : supprimez simplement le fromage ou utilisez une mozzarella végétalienne.

• Sandwich : remplacez le beurre par de la margarine végétale, optez pour du houmous à la place des rillettes ou du fromage, testez un jambon ou un fromage végétal…

• Sauce béchamel : remplacez le lait de vache par du lait de soja.

En transformant ces classiques en version végétarienne ou végétalienne, vous n’aurez plus besoin de renoncer à vos plats préférés !

7. Instaurez des journées “sans” pour une transition en douceur

Une stratégie simple et efficace pour faire progressivement votre transition alimentaire consiste à instaurer des journées « sans ».

Vous pouvez planifier ces journées dans votre semaine de menus.

Par exemple :

• Lundi sans viande : Profitez de cette journée pour éviter toute la viande (bœuf, poulet, charcuterie…). C’est l’occasion de découvrir un nouveau simili-carné !

• Mercredi sans poisson : Ce jour-là, faites l’impasse sur les produits de la mer. C’est le bon moment de tester les légumineuses !

• Vendredi sans produits laitiers : Optez pour une journée sans aucun produits laitiers (pas de lait, yaourt, fromage, beurre…) et remplacez-les par des boissons, yaourts ou fromages végétaux.

• Dimanche sans œufs : Vous aimez profiter de cette journée pour prendre un petit-déjeuner copieux ou pour pâtisser ? C’est l’occasion de tester les gâteaux, biscuits, crêpes, pancakes, brioches et autres viennoiseries sans œufs ! Ou les omelettes et œufs brouillés à base de tofu ou de farine de pois chiche.

Ces journées « sans » vous aideront à réduire sans efforts votre consommation de produits animaux.

8. Préparez vos placards pour une transition sereine

Pour éviter de succomber à la tentation des produits d’origine animale, garnissez vos placards d’aliments d’origine végétale à longue conservation.

Les options ne manquent pas : légumineuses sèches ou en conserve, céréales, légumes en conserve, tofu sous vide, boissons végétales, et bien d’autres encore.

Avoir les bons ingrédients sous la main permet de concocter rapidement un repas végétal équilibré, même en cas d’imprévu.

Bonus : Télécharez la fiche gratuite #2 « Le placard végétal idéal, » disponible gratuitement dans la bibliothèque de ressources !

Chaque petit pas compte !

Végétaliser son alimentation ne doit pas être une contrainte.

C’est un voyage personnel dans lequel chaque petit pas compte !

Prenez ces 8 conseils comme un guide flexible : appliquez ceux qui vous semblent les plus simples en premier, puis ajoutez progressivement de nouvelles habitudes.

Soyez fier·e de chaque progrès et fêtez vos réussites !

Alors, quel petit pas allez-vous faire dès aujourd’hui ? Dites-moi tout en commentaire 😉