Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?

Si cette question revient souvent et que vous manquez d’idées, la solution est simple : un placard bien garni !

Quand on commence l’alimentation végétale, c’est parfois compliqué de trouver des idées pour cuisiner équilibré, sans manger toujours la même chose. Mine de rien, ça devient vite une source de stress qui peut gâcher la vie !

Un bon stock de produits essentiels permet de :

• Gagner du temps au quotidien
• Manger équilibré sans se poser de questions
• Varier les saveurs pour ne pas se lasser

Dans cet article, découvrez une liste complète des aliments à avoir dans votre placard pour une alimentation végétale équilibrée.

📌 En fin d’article, téléchargez votre fiche pratique gratuite pour constituer votre placard végétal idéal !

Pourquoi un placard bien rempli facilite l’alimentation végétale ?

Lorsque l’on adopte une alimentation végétale, trois difficultés peuvent freiner la transition :

• Manque de repères : vous ne connaissez pas encore bien tous les produits de la cuisine végétale.

• Doutes sur l’équilibre nutritionnel : vous ne savez pas forcément comment utiliser ces produits pour composer des assiettes qui garantissent le plein de nutriments.

• Risque de monotonie : Vous tournez en rond avec les mêmes repas et vous avez du mal à diversifier les menus.

Avoir un placard bien organisé permet de lever ces freins et de cuisiner facilement des repas variés, sains et gourmands !

Pour vous y aider, voici une liste d’aliments exclusivement d’origine végétale que vous pouvez conserver dans vos placards.

Ces aliments se trouvent facilement, au supermarché ou en boutiques bio. Ce sont des aliments qui se gardent longtemps à température ambiante, mais certains d’entre eux devront être conservés au réfrigérateur après ouverture.

Cette liste constitue pour moi le « placard végétal idéal », mais bien sûr, votre garde-manger végétal dépendra de vos préférences alimentaires et de votre style de cuisine !

C’est donc une liste indicative (et non exhaustive !) pour vous guider, vous donner des idées et vous faire découvrir de nouveaux produits.

À vous de choisir ceux que vous aimez ou que vous voulez tester ! Inutile de vous forcer à acheter des aliments que vous n’appréciez pas…

1. Les céréales

Les céréales se conservent longtemps, vous pouvez donc en stocker beaucoup si vous avez la place. Chaque céréale a un goût et une texture spécifique et c’est donc un bon moyen pour varier les plaisirs.

En voici quelques unes :

le blé

On le consomme sous de nombreuses formes :

• les pâtes italiennes bien sûr, que vous pouvez choisir blanches ou complètes
• le couscous, c’est-à-dire la semoule utilisée pour faire du couscous garni ou du taboulé
• le boulgour, qui est du blé entier précuit et concassé. Vous pouvez le manger chaud ou froid en salade, notamment pour faire du taboulé libanais
• la semoule fine de blé dur, que j’utilise pour faire des pâtes ou des quenelles maisons et des desserts
• les nouilles asiatiques de blé, à la saveur très spécifique et qui sont délicieuses sautées avec des légumes et de la sauce soja
• les grains de blé entiers, que l’on trouve déjà précuits pour une cuisson rapide
• la farine de blé : de la farine blanche (T45, généralement utilisée pour les gâteaux) à la farine intégrale (T150, la plus nutritive et la plus rassasiante), en passant par la farine pour faire son pain maison (T65)
• les produits dérivés, à éviter si vous fuyez les produits transformés, mais qui vous dépanneront pour vos repas à emporter le midi : pain de mie, tortillas de blé, muffins anglais, bagels, pain pita, biscottes…
• le seitan, que vous ne connaissez peut-être pas encore si vous commencez tout juste à végétaliser votre alimentation. C’est une préparation à base de protéines de blé, qui se découpe en tranches et en morceaux et apporte ainsi de la texture à vos plats. Il se cuisine souvent comme un substitut de viande.

Chacun de ces produits issus du blé a vraiment une saveur différente, alors n’hésitez pas à alterner vos pâtes habituelles avec ces autres produits.

le riz

Vous pouvez trouver facilement différents types de riz :

• riz long blanc
• riz complet
• riz parfumé (thaï ou basmati)
• riz arborio (riz à risotto)
• riz rouge
• riz venere (riz noir)
• riz rond (pour les versions sucrées notamment)…

Le riz se décline aussi en farine de riz (pratique pour cuisiner et pâtisser sans gluten) et en nouilles asiatiques de riz.

le maïs

Outre le maïs en grains (très bon dans un chili sin carne !), n’hésitez pas à stocker :

• de la polenta, une semoule de maïs à préparer crémeuse, en galettes rissolées ou en façon pizza
• de la farine de maïs, pour parfumer vos pains maisons ou vos gâteaux
• et des tortillas de maïs, pour préparer des wraps à emporter.

les autres céréales

Voici quelques autres céréales, moins courantes mais que je vous conseille d’avoir dans votre garde-manger :

• le quinoa : c’est en fait une graine, elle est donc sans gluten, mais on le consomme comme une céréale. Riche en protéines, c’est l’un des rares aliments d’origine végétale dont les protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels
• l’amarante : moins connue et moins courante que le quinoa, l’amarante est également une pseudo-céréale dont les protéines sont complètes
• l’avoine : en grains entiers, en flocons (pour préparer votre muesli ou votre granola maison) et en farine, pour enrichir vos pains ou vos gâteaux
• l’épeautre : sous forme de grains entiers, de farine ou de flocons
• le millet : en grains entiers, pour des préparations salées, ou en semoule pour des préparations sucrées
• l’orge : en grains entiers (perlé ou mondé) ou en flocons
• le sarrasin : en grains entiers (que vous reconnaitrez facilement : ce sont des petites pyramides triangulaires), en grains entiers grillés « kashka », en farine (dans ce cas, on l’appelle communément appelé « blé noir ») pour préparer notamment les galettes bretonnes ou encore en nouilles japonaises : les nouilles soba
• le seigle : en farine ou en flocons

2. Les légumineuses, indispensables pour les protéines et le fer

S’il y a une catégorie d’aliments à avoir systématiquement dans votre placard, ce sont bien les légumineuses !

Extrêmement nutritives, rassasiantes, bon marché et très faciles à conserver, elles vous aideront à faire le plein de protéines et de fer, deux des nutriments qui inquiètent souvent quand on adopte une alimentation végétale.

Vous pouvez les acheter déjà cuites (en conserve) pour un gain de temps, ou sèches pour un gain de place notamment. Si vous les choisissez sèches, il faudra penser à les faire tremper une nuit avant de les cuire, avec une pincée de bicarbonate de soude alimentaire pour réduire le temps de cuisson et faciliter leur digestion.

Parmi les légumineuses les plus faciles à se procurer :

les lentilles

Vertes, brunes, blondes, corail, noires : les lentilles se déclinent dans presque toutes les couleurs !

Vous pouvez les déguster en salade, en plat principal (comme un succulent dahl indien), en soupe, dans des farces, en steak végétal, en terrine ou encore en tartinade…

En général, elles nécessitent moins de temps de trempage et de cuisson que les autres légumineuses. Bref, elles n’ont que des avantages ! Une fois que vous vous y serez mis, vous ne pourrez plus vous en passer !

Les haricots

Les haricots se déclinent aussi dans de nombreuses couleurs.

Mais ce sont surtout leurs nombreuses variétés qui en font leur particularité : haricots coco, lingots blancs, coco de Paimpol, mogette de Vendée, flageolets, haricots rouges, haricots noirs, azuki, pinto, de Lima, à œil noir…

Parcourez les épiceries exotiques si vous voulez dénicher de nouvelles variétés.

Les pois et les fèves

Une légumineuse à stocker sans modération, c’est le pois chiche ! Tout est bien sûr une question de goût, mais en ce qui me concerne, c’est ma préférée.

Pois chiches entiers ou en farine, vous pourrez préparer de délicieuses recettes : pois chiches grillés pour l’apéritif, houmous, falafels, couscous garnis, socca, panisse, salades composées, cakes salés et sucrés ou encore crêpes…

Si vous faites cuire vous-même vos pois chiche, pensez à garder le jus de cuisson (que l’on appelle aquafaba) pour préparer de la mousse au chocolat 100% végétale.

Les pois cassés seront quant à eux parfaits pour préparer de bonnes soupes hivernales, nutritives et réconfortantes.

Et enfin, les fèves vous permettront de varier vos recettes.

le soja

Le soja est une légumineuse qui vous apportera des protéines complètes et qui est donc un bon substitut à la viande, d’autant qu’il apportera de la texture à vos plats.

Parmi les produits à base de soja que vous pourrez conserver dans votre placard :

• les protéines de soja texturées (souvent appelées de façon raccourcies « PST »), que vous pouvez cuisiner comme de la viande après les avoir réhydratées (de préférence avec du bouillon de légumes plutôt que de l’eau).
  Elles sont idéales pour des bolognaises végétales, du chili sin carne ou du kebab végétal par exemple.
• le tofu ferme (conditionné pour une conservation à température ambiante avant ouverture), parfait pour garnir vos plats et vos sandwiches ou pour faire du « tofu brouillé »

3. Les oléagineux et les graines

Cela regroupe toutes les « noix » et les graines au sens large, ainsi que les différentes purées et beurres fabriqués à partir de ces ingrédients :

• amandes et purée d’amandes
• noix et beurre de noix
• noisettes et purée de noisettes
• noix de pécan
• noix de cajou
• noix du Brésil
• noix de macadamia
• cacahuètes et beurre de cacahuètes (bien que la cacahuète soit une légumineuse, on la consomme comme un oléagineux)
• graines de sésame et pâte de sésame (tahini)
• graines de courge
• graines de tournesol
• graines de chia
• graines de lin (brun ou doré)
• graines de pavot

Vous pouvez fabriquer facilement les beurres d’oléagineux si vous avez un bon mixeur. Ces beurres sont très pratiques dans les sandwichs notamment : ils sont plus sains que la margarine végétale car ils apportent des protéines et des minéraux.

Les différentes noix entières font également des en-cas sains et savoureux.

4. La crèmerie

Si vous aimez cuisiner, ces produits de type « crèmerie » seront indispensables dans votre garde-manger car très utilisés dans les recettes végétales !

• Laits végétaux (de préférence enrichis en calcium et vitamines) : de soja, de riz, d’amande, d’avoine, d’épeautre, de quinoa, de coco…
  Leurs saveurs sont vraiment différentes alors testez-en plusieurs pour voir lesquels vous préférez.
• Crèmes végétales : d’amande, de soja, de coco ou de noisette

5. Les condiments, huiles et épices

Pour égayer vos plats, leur apporter de la saveur et les rendre irrésistibles, misez sur les condiments et les épices :

• les sauces : soja, miso, tomate, tabasco…
• les huiles : alternez les huiles différentes, pour améliorer le ratio oméga-3/oméga-6 et pour varier les goûts : olive, noix, colza, tournesol, sésame, coco, lin, arachide
• les vinaigres : de cidre, de vin, de riz ou balsamique pour une touche sucrée
• les épices : il en existe des centaines, mais vous pouvez en choisir quelques unes parmi les plus fréquentes : anis, cannelle, cumin, coriandre, cardamome, curry, curcuma, girofle, gingembre, graines de moutarde, muscade, piment, paprika (fumé), poivre, tandoori
• idem pour les herbes séchées : aneth, basilic, laurier, romarin, origan, coriandre, persil, ciboulette, sauge, thym, oignon, ail, échalote
• pensez également aux olives (vertes et noires) , câpres, tomates séchées, cornichons, au sel, au gomasio, à la moutarde…

6. Les aides culinaires

Enfin, si vous aimez préparer de bons petits plats, complétez votre garde-manger avec ces aides culinaires, essentielles pour cuire, texturiser et aromatiser vos préparations :

• les gélifiants : agar-agar, arrow-root
• le bicarbonate de soude, indispensable pour le trempage et la cuisson des légumineuses
• les fécules pour épaissir vos sauces et préparations : fécule de maïs, de pommes de terre, de tapioca
• la levure de bière maltée, pour relever vos plats et leur apporter une saveur « fromagère »
• la levure chimique et la levure boulangère, pour préparer des gâteaux, des viennoiseries et du pain maison
• le bouillon de légumes, en cube ou en poudre, pour relever vos préparations
• la fumée liquide, pour apporter une touche de « fumé » à vos menus
• les ferments lactiques pour préparer des yaourts de soja maison

Avoir des produits essentiels d’avance dans votre garde-manger, c’est la garantie de manger chaque jour des repas végétaux savoureux et équilibrés, tout en gagnant du temps (et de l’énergie!) sur la planification et la préparation de vos repas.

Alors constituez dès maintenant votre propre placard végétal idéal !

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ASTUCE :

Pour garantir votre réussite, garnissez votre garde-manger par étapes en vous fixant un objectif clair :

➡ Faites une première liste des aliments que vous souhaitez stocker au fil du temps et choisissez quelques recettes pour les cuisiner.
Si vous ne cuisinez pas beaucoup, commencez par des produits qui vous semblent simples à préparer.

➡ Au fur et à mesure, testez de nouveaux produits et décidez s’ils font partie de votre placard idéal.

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