Combien de soirs vous êtes retrouvé·e avec un paquet de pâtes à la main, à court d’idées pour le dîner ?
Les pâtes, c’est un peu la bouée de sauvetage culinaire : elles sont dans tous les placards, tout le monde les adore, et elles se préparent en un clin d’œil !
Natures avec un filet d’huile d’olive, avec un pesto ou une sauce tomate maison, mélangées avec quelques légumes poêlés, ou froide en salade composée… Il y a tellement de façons de les cuisiner, même sans viande, poisson ou fromage !
Mais avoir une alimentation variée est essentiel pour la santé et le plaisir gustatif.
Voici donc 8 céréales alternatives aux pâtes, qui sont tout aussi simples à cuisiner, qui empêchent la monotonie et qui assurent un bon apport en protéines.
Suivez-moi dans cette découverte culinaire !
📌 En fin d’article, téléchargez votre fiche pratique gratuite avec les teneurs en protéines !
Le blé sous toutes ses formes
Le blé est l’ingrédient de base des pâtes que nous aimons tant !
Vous pouvez d’ailleurs opter pour des pâtes complètes pour plus de nutriments. Elles sont fabriquées à partir de blé entier, c’est-à-dire qu’on a conservé l’enveloppe externe du grain (le son) ainsi que le germe. Elles gardent ainsi plus de fibres et de minéraux (calcium, fer et zinc notamment). Elles offrent aussi un indice glycémique plus bas, ce qui aide à réguler le niveau de sucre dans le sang.
Personnellement, j’alterne entre pâtes blanches et complètes pour varier les plaisirs.
Mais le blé ne se limite pas aux pâtes ! Explorez ses nombreuses variantes :
- La semoule de blé, grosse ou moyenne, pour préparer le couscous et le taboulé. C’est une alternative plus que pratique aux pâtes : elle se prépare en 5 minutes ! Choisissez de préférence de la semoule complète pour plus de nutriments.
- La semoule fine, idéale pour préparer des pâtes maison, des quenelles maison, et bien sûr, des desserts comme le gâteau de semoule.
- Le boulgour, prêt en 15 minutes. Il est excellent en accompagnement de plats comme la tajine, ou en salade agrémentée d’une vinaigrette, d’oignons, de pois chiches de dés de tomates et d’autres légumes selon la saison.
- Le blé à cuire (grains entiers pré-cuits), avec un temps de cuisson similaire aux pâtes, que vous pouvez déguster nature avec un filet d’huile d’olive ou une sauce tomate, préparer à la manière d’un « blésotto » (comme un risotto) ou en salade.
- Les nouilles asiatiques à base de blé, qui apportent une saveur unique. À préparer sautées avec plein de légumes et de sauce soja !
- Le seitan, préparation à base de gluten de blé, est une excellente alternative à la viande grâce à sa texture et sa teneur élevée en protéines.
Le quinoa, superstar des protéines végétales
Le quinoa est en réalité une graine mais on le consomme comme une céréale.
Dans le monde de l’alimentation végétale, c’est même une super céréale incontournable grâce à sa bonne teneur en protéines complètes : le quinoa contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Simple et rapide à cuisiner, veillez simplement à le rincer avant cuisson pour éliminer la saponine qui peut donner un goût amer.
Vous pouvez l’accommoder comme le blé : cuit à l’eau puis agrémenté d’un peu d’huile, de sauce tomate ou revenu à la poêle avec quelques légumes, cuit à la façon d’un risotto ou préparé en salade composée.
Il est aussi très bon en version sucrée !
Et vous pouvez aussi l’ajouter dans vos pains et vos granolas maison pour les enrichir en protéines !
Le quinoa est naturellement sans gluten.
L’avoine, une céréale polyvalente et sans gluten
Quand on pense à l’avoine, on pense souvent aux flocons.
C’est vrai qu’ils sont polyvalents : ils sont parfaits dans les porridges, les granolas, les gâteaux, les pains, les steaks végétaux, les boules énergétiques… Bref, ils ont tout bons !
Mais l’avoine est aussi très bonne en grains entiers. Elle est intéressante pour préparer des plats salés car elle est parmi les céréales les plus riches en protéines.
C’est donc une très bonne alternative aux pâtes, même s’il faut anticiper un peu la préparation du repas car la cuisson du grain entier est d’environ 40 minutes. Personnellement, je l’apprécie encore plus froid en salade que chaud.
L’avoine est naturellement sans gluten.
L’épeautre, une céréale ancienne avec une saveur fine unique
L’épeautre est une variété de blé ancien.
En dehors de la farine utilisée pour les pains et les gâteaux, l’épeautre se consomme en grain entier (pour le petit épeautre).
En termes de préparation, il est un peu similaire à l’avoine. Il nécessite aussi un temps de cuisson assez long, à moins de le mettre à tremper la veille.
Personnellement, je trouve que sa saveur est beaucoup plus fine que celle de l’avoine !
Le sarrasin, une alternative sans gluten avec un goût de noisette
Le sarrasin est une pseudo-céréale. On l’appelle souvent blé noir quand il est transformé en farine, mais il n’a rien du blé et ne contient pas de gluten ! Et surtout, il a un bon petit goût de noisette très agréable !
Avec la farine de sarrasin, vous pouvez confectionner des galettes salées ou des pâtes à tarte.
Le sarrasin se vent aussi en graines entières (de forme pyramidale), à cuire à l’eau, en risotto ou même dans du lait végétal pour en faire un porridge.
Vous pouvez aussi ajouter des graines de sarrasin dans vos pains, vos porridges et vos granolas.
Et il existe en version grillé, le « kasha » : à saupoudrer sans modération sur vos soupes, porridges et salades pour une touche de croquante!
Et si vous ne pouvez vraiment pas vous passer des pâtes, jetez votre dévolu sur les soba, les fameuses nouilles japonaises au sarrasin qui sont délicieuses sautées avec des légumes ou en bouillon !
Le sarrasin est naturellement sans gluten.
Le millet, la petite céréale dorée
Ici, en Vendée, on trouve facilement du millet. Cette petite céréale jaune dorée fait un peu partie du patrimoine local : elle a longtemps été cultivée sur les terres vendéennes et faisait partie des plats des fêtes agricoles et familiales !
Le millet se vend généralement sous forme de graines entières ou de semoule (ou « concassé »).
La graine entière peut se cuire à l’eau ou en pilaf. Il faut compter une quinzaine de minutes de cuisson. On peut la déguster chaude, mijotée avec des légumes, en gratins, en galettes, etc. Ou froide en salade composée ou en taboulé.
La semoule se cuit plus rapidement et est parfaite pour des gâteaux de semoule de millet
Le millet est naturellement sans gluten.
Le riz et ses variantes colorées et parfumées
Le riz est une option classique que vous avez sûrement dans votre placard !
Il existe différents types de riz :
- le riz blanc : si c’est le plus consommé, c’est aussi le moins intéressant d’un point de vue nutritionnel.
- le riz complet ou riz brun : Comme pour le blé complet, le riz complet comporte encore le son et le germe : il contient donc plus de fibres et de minéraux et a un indice glycémique plus bas que le riz blanc.
- le riz rouge et le riz noir : Vous pouvez expérimenter ces riz complets qui ajouteront de la couleur à vos plats.
- Le riz thaï et le riz basmati apportent des saveurs parfumées. Ils ne sont pas aussi riches en fibres que le riz complet, mais ils sont plus intéressant que le riz blanc standard car leur indice glycémique est plus bas.
- Quant aux différents riz ronds, ils sont parfaits pour les risottos, les sushis et les desserts.
Le riz est naturellement sans gluten.
Le maïs en version polenta pour une cuisson ultra-rapide
Pour finir, une autre alternative aux pâtes est le maïs, et plus particulièrement la polenta, qui est une semoule de maïs.
Le maïs contient moins de protéines que les autres céréales, mais comme la polenta est souvent vendue précuite, il vous faudra à peine 5 minutes pour la préparer !
Pour lui apporter plus de crémeux, vous pouvez ajouter un bouillon cube de légumes à l’eau de cuisson ou même cuire la polenta directement dans du lait végétal, non sucré si vous voulez un plat salé ! Mais la polenta en version sucrée est aussi délicieuse !
Pour une touche plus gourmande et si vous avez un peu de temps devant vous : faites cuire à l’avance la polenta. Lorsqu’elle est refroidie, découpez-la en cubes et faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive ou passez-les à l’air-fryer pour les faire dorer et les rendre croustillants !
Le maïs est naturellement sans gluten.
Comment intégrer ces céréales à votre alimentation ?
- Alternez entre ces céréales au fil des semaines.
- Remplacez progressivement les pâtes par ces alternatives.
- Préparez-en à l’avance pour gagner du temps.
- Ajoutez des légumineuses pour un apport optimal en protéines.
Téléchargez gratuitement la fiche pratique avec les 8 céréales alternatives aux pâtes et leur teneur en protéines
Pour retrouver la teneur en protéines des différentes céréales, téléchargez la fiche gratuite « 8 céréales alternatives aux pâtes pour faire le plein de protéines » :
Comment accéder gratuitement à votre fiche pratique ?
- Inscrivez-vous aux ressources gratuites
- Rendez-vous dans la section « Fiches pratiques »
- Séléctionnez la fiche n° 5 – 8 céréales alternatives aux pâtes pour faire le plein de protéines
En testant ces alternatives céréalières, vous découvrirez de nouvelles saveurs, enrichirez vos repas en nutriments essentiels et ajouterez de la variété à vos menus.
Alors laissez-vous tenter par le quinoa pour ses protéines complètes, l’avoine pour sa polyvalence, l’épeautre et le sarrasin pour leur goût unique ou encore la polenta pour sa préparation express !
Et n’oubliez pas d’avoir toujours un ou deux paquets d’avance pour ne plus être à court d’idée 😉
Partagez vos découvertes et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
J’espère vous avoir inspiré·e à explorer ces délicieuses céréales !
Juste végétal - Coaching en nutrition à impact positif 
Un commentaire Ajouter un commentaire